JAKARTA. Seringkali kita mendengar tentang manfaat serat bagi tubuh. Sebelum mengupas lebih dalam tentang serat, apa sih serat itu?
Secara sederhana, serat merupakan karbohidrat kompleks yang terdapat dalam sumber makanan nabati seperti biji-bijian, sayuran dan buah-buahan. Serat tidak dapat dicerna oleh tubuh.
Justru, karena tidak dapat dicerna sistem pencernaan tubuh, serat tidak akan menghasilkan energi atau kalori bagi tubuh. Malahan, keberadaan serat justru membantu proses metabolisme.
Ada dua jenis serat. Pertama, serat yang larut dalam air. Serat ini akan membentuk gel saat melalui saluran pencernaan dengan menyerap air. Gel akan membuat lambung penuh dan mengirimkan sinyal ke otak bahwa tubuh sudah kenyang.
Serat ini antara lain banyak terdapat dalam gandum, kacang almond, brokoli, wortel, apel, pisang, dan buah pir.
Kedua, serat yang tidak larut dalam air. Meski tidak larut dalam air, serat ini bisa menyerap air serta meningkatkan tekstur dalam volume tinja sehingga dapat berfungsi membersihkan saluran cerna dan melancarkan buang air besar.
Serat ini banyak terdapat dalam sayuran hijau, gandum, biji-bijian, dan buah. Yang perlu diingat, kebutuhan serat berbeda-beda.
Dokter Maulani Grescya yang berpraktik di Indomedika International Clinic menjelaskan, orang dewasa membutuhkan serat sekitar 20 gram-35 gram per hari atau 10 gram-13 gram/1.000 kilo kalori (kkal).
Sedangkan untuk anak-anak dan remaja hingga 20 tahun, American Dietetic Association (ADA) menghitung, kebutuhan serat sama dengan umur ditambah 5 gram serat setiap hari. Misal, anak berusia lima tahun membutuhkan serat 10 gram atau 5 plus 5 gram setiap hari.
Bagi orangtua, asupan serat yang dianjurkan 10 gram-13 gram/1000 kkal. Rata-rata konsumsi serat penduduk Indonesia 10,5 gram. "Itu baru memenuhi sepertiga dari kebutuhan ideal rata-rata 30 gram setiap hari,” kata Maulani.
Tapi, konsumsi serat berlebihan juga tidak dianjurkan karena bisa mengakibatkan defisiensi zat gizi di dalam tubuh. Nah, jika sudah mengenal serat, mari kita telisik apa saja manfaatnya.
Maulani menjelaskan, salah satu manfaat utama serat yakni menyehatkan pencernaan, terutama usus. Serat ampuh mencegah sembelit ataupun diare. Banyak manfaat Serat juga terbukti dapat menurunkan risiko terkena penyakit kanker usus besar.
Lebih lanjut Maulani menambahkan, serat dapat membantu menurunkan berat badan sehingga sangat cocok untuk Anda yang sedang menjalankan diet. Sebab, serat membuat tubuh terasa lebih kenyang.
Serat juga menurunkan risiko terkena diabetes karena serat dapat mengatur asupan gula dalam tubuh. “Serat sangat baik untuk menurunkan kolesterol sehingga menurunkan risiko terkena penyakit jantung,” ucap Maulani.
Setali tiga uang, Dokter Ari Fahrial Syam, SpPD-KGEH dari Departemen Ilmu Penyakit Dalam FKUI/RSCM menjelaskan, serat memiliki banyak manfaat. Tapi, selain serat, tubuh juga membutuhkan asupan cairan dan olahraga teratur.
Ari merekomendasikan buah dan gandum sebagai menu utama memenuhi kebutuhan serat. “Semua buah mengandung serat. Kelebihan buah, selain mengandung serat juga mengandung air dan vitamin," ujar dia.
Buah untuk memperlancar pencernaan diantaranya pepaya dan melon. Selain buah, kandungan serat yang terdapat di gandum dan nasi merah tak kalah hebat. Kelompok serat ini mengandung prebiotik serta kaya akan vitamin B yang dibutuhkan untuk syaraf.
Sayangnya, gandum bukanlah sumber karbohidrat yang populer di Indonesia. Padahal, gandum memiliki banyak manfaat. Sebab, gandum rendah kalori, natrium rendah tetapi kaya akan magnesium.
Singkat kata, gandum efektif mencegah berbagai penyakit yang bisa membuat tubuh sekarat semisal kolesterol, diabetes, jantung hingga penyakit batu empedu. Maulani memberikan tips mengonsumsi semangkuk gandum setiap pagi. Sarapan dengan semangkuk gandum akan memberikan 3 gram-4 gram serat.
Cara lain, mengganti konsumsi roti putih dengan roti gandum. Boleh juga mengganti pasta biasa dengan pasta gandum.
Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News
