OLAHRAGA - JAKARTA. Olahraga memang sangat baik untuk menjaga kebugaran tubuh. Ada berbagai jenis olahraga yang bekerja dengan cara berbeda dalam menjaga kebugaran, termasuk menurunkan berat badan. Namun, jenis olahraga apakah yang paling efektif untuk menurunkan berat badan? Lari yang kini menjadi olahraga primadona ternyata paling efektif untuk menurunkan berat badan.
Apapun cuacanya, kita tetap bisa mempraktikan olahraga ini. Dengan teknik pemulihan yang tepat, kita juga bisa menerapkan olahraga ini setiap hari. Hal inilah yang membuat olahraga lari tak hanya efektif untuk menjag kebugaran, tetapi juga menurunkan berat badan.
"Anda hanya perlu sepasang sepatu yang layak, beberapa kreativitas, dan mungkin satu atau dua teman untuk mengembangkan rencana berjalan atau berlari," kata Daniel O'Connor, profesor kesehatan dan kinerja manusia di University of Houston.
Menurutnya, olahraga lari lebih murah daripada bergabung dengan gym atau merekrut pelatih pribadi. Mengatur waktu untuk berolahraga memang bukan hal yang mudah, mengingat waktu dan peluang merupakan rintangan terbesar yang dihadapi orang ketika mencoba menjadikan kebugaran sebagai prioritas.
“Semua orang berurusan dengan jadwal penuh dan prioritas yang bersaing, sehingga seringkali sulit untuk menambahkan sesuatu yang baru ke rutinitas Anda tanpa menukar sesuatu yang lain,” kata O'Connor.
Kita masih perlu mengubah beberapa hal untuk menjalani bagian yang penting dalam hidup Anda tanpa mengorbankan kebugaran dan budget yang terlalu tinggi.
Di sisi lain, melakukan olahraga lari untuk menurunkan berat badan memang bukan hal yang mudah. Ada beberapa hal yang harus kita terapkan, agar tak berefek buruk pada kesehatan dan mendapatkan hasil yang maksimal.
Berikut enam hal yang harus kita perhatikan saat melakoni olahraga lari demi tubuh ideal:
1. Asupan makanan Ada banyak manfaat olahraga lari — termasuk penurunan berat badan — tetapi berlari bukanlah alasan untuk mengabaikan pola makan kita, terutama jika kita mencoba menurunkan berat badan. Bahkan, berat badan pun bisa bertambah tinggi jika kita terlalu banyak mempraktikan olahraga lari.
“Kebanyakan orang melebih-lebihkan kalori yang mereka bakar saat berlari,” kata Angela Rubin, pelatih triathlon.
Umumnya, manusia membakar sekitar 100 kalori per mil. Jadi, jika kita berlari dua atau tiga mil, kita akan membakar sekitar 200 hingga 300 kalori. Masalahnya adalah, banyak orang mengonsumsi kalori ekstra sebagai "upah" karena telah merasa membakar banyak kalori ketika berlari.
Kenyataanya, kita harus membuat defisit kalori secara keseluruhan jika ingin menurunkan berat badan. “Penurunan berat badan adalah tentang menciptakan ketidakseimbangan kalori, di mana Anda menggunakan sedikit lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi, katakanlah 200 kalori per hari,” kata O'Connor.
Jadi, meskipun benar-benar normal untuk mendambakan sesuatu yang manis atau banyak karbohidrat setelah berlari, kita perlu menahan keinginan tersebut demi mencapai tubuh ideal.
2. Frekuensi lari Para atlet terus mengoptimalkan rencana latihan dan strategi untuk meningkatkan peforma mereka, tetapi kita tidak perlu menirunya jika baru saja memulai rutinitas. “Dalam hal penurunan berat badan, memindahkan dan membakar kalori adalah yang penting,” kata O'Connor.
Jika kita menyukai sprint, yang mampu membakar kalori lebih tinggi setiap menit, maka lakukanlah. Tapi, jika kita lebih suka berjalan atau jogging lambat, kita hanya perlu menghabiskan lebih banyak waktu untuk membakar kalori.
Riset dalam Medicine & Science in Sports & Exercise membuktikan pelari lebih banyak menurunkan berat badan daripada pejalan kaki selama periode enam tahun karena efek afterburn. “Berlari dengan intensitas tinggi akan menghasilkan afterburn, di mana tubuh terus membakar kalori meski Anda tidak lagi bergerak,” kata Rubin.
Dia menyarankan, untuk memulainya dengan jalan kaki sebanyak tiga kali seminggu dengan durasi 30 menit yang dibarengi dengan berlari selama 30 detik hingga 60 detik.
3. Modifikasi Memodifikasi latihan itu penting, karena membuat kita menjadi lebih kuat dan menghindari risiko cidera. "Berlari hanya menyulitkan persendian Anda jika Anda tidak memiliki otot untuk menopangnya,” kata Rubin.
Kita bisa melakukan latihan angkat beban di sela-sela rutinitas berlari. Latihan angkat beban juga membantu menurunkan berat badan. "Semakin banyak massa otot tanpa lemak yang Anda miliki, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar saat istirahat," tambah Rubin.
Semakin besar massa otot, semakin banyak kalori yang terbakar meski kita tidak melakukan aktivitas apapun.
4. Rutin berlari Riset dalam Journal of Experimental Biology menunjukkan, berlari melepaskan endocannabinoid, yang dikaitkan dengan kesenangan dan dapat membuat kita ingin kembali melakukannya.
Kita hanya perlu menekan rasa jenuh dan malas saat menerapkan rutinitas ini hingga bisa menemukan kenyamanan saat berlari. "Tubuhmu dibuat untuk berlari, tetapi tubuh tak akan bisa menyesuaikan diri jika kamu tidak pernah melakukannya," kata Rubin.
Ia menyarankan kita untuk berlari secara teratur, minimal tiga kali seminggu. Dalam satu bulan, kita akan terasa nyaman dan senang melakukan olahraga ini.
5. Lakukan di pagi hari Berlari di pagi hari sangat dianjurkan, karena memiliki segudang manfaat. Selain tidak menganggu pekerjaan kita, lari di pagi hari membuat kita lebih produktif dan komunikatif. Penelitian juga membuktikan berlari dapat mempertajam fokus dan keterampilan berpikir kritis.
Riset terbaru juga membuktikan orang yang berolahraga di pagi hari lebih berhasil menurunkan berat badan daripada mereka yang berolahraga di malam hari. Dalam studi tersebut, para peneliti membagi 48 wanita menjadi dua kelompok - satu yang melakukan latihan aerobik di pagi hari selama enam minggu, dan yang lainnya berolahraga di malam hari.
Peneliti juga meminta peserta untuk mencatat apa yang mereka makan selama periode tersebut. Hasilnya, peserta yang berolahraga di pagi hari mengonsumsi lebih sedikit kalori sepanjang hari dan pada akhirnya kehilangan lebih berat badan.
6. Imbangi dengan tidur yang cukup Semua kebiasaan baik itu tak akan mendatangkan manfaat apapun, jika kita tak mengimbanginya dengan istirahat yang cukup. Dalam sebuah studi yang diterbitkan oleh jurnal Plos One tahun lalu, para peneliti menemukan mereka yang kurang tidur cenderung memiliki indeks massa tubuh yang lebih tinggi dan lingkar pinggang yang lebih besar.
Kabar baiknya, berlari dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Sejumlah penelitian telah menemukan latihan aerobik harian — khususnya tipe sedang hingga intens, seperti kardio, latihan kekuatan, dan yoga — dapat meningkatkan kualitas tidur kita.
Olahraga tersebut juga membantu kita menghindari konsekuensi kurang tidur seperti peningkatan risiko penyakit kardiovaskular dan masalah metabolisme. Jika kita berlari di malam hari, jangan lakukan menjelang waktu tidur, cukup waktu sebelum tidur agar suhu tubuh dan detak jantung lebih rendah, sehingga kita bisa tidur lebih nyenyak.
Penulis: Ariska Puspita Anggraini
Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul "6 Tips Turunkan Berat Badan dengan Olahraga Lari".
Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News
