KESEHATAN - JAKARTA. Pernah merasakan sakit punggung? Sakit punggung ternyata banyak penyebabnya, bahkan bisa dari aktivitas-aktivitas kecil kita sehari-hari. Mulai dari duduk tidak tegak hingga membungkuk menggendong anak.
"Banyak aktivitas harian yang bisa menyebabkan sakit punggung," kata kepala ilmu tulang belakang di Northwell Health, Long Island Dr. Jason Lipetz kepada Washington Post.
Lipetz dan terapis fisik tersertifikasi dari Rusk Rehabilitation NYU Langone Health di Midtown, James Koo memberi informasi keluhan-keluhan umum terkait sakit punggung serta bagaimana mengatasinya.
Baca Juga: Menghidupkan kipas angin saat tidur dapat menimbulkan masalah kesehatan
1. Area leher
Sakit di area leher biasanya disebabkan karena terlalu banyak menengok ke arah bawah, seperti ke ponsel atau komputer, sehingga menyebabkan sakit dan tegang pada leher.
Cara mengatasinya, letakkan layar komputer pada level mata dan duduklah tegak. Sepanjang hari, kata Koo, lakukan gerakan seolah menumpu dagu pada sebuah rak dan tariklah kepalamu ke belakang hingga sejajar dengan bahu.
Lakukan gerakan seperti kura-kura ini lebih dari 10 kali setiap jamnya untuk mendapatkan manfaat maksimal.
2. Bahu
Menurut Lipetz, sakit pada area bahu biasanya disebabkan oleh aktivitas mengangkat ke atas kepala, seperti menggendong anak atau meraih tempat tinggi seperti lemari.
Untuk mengatasinya, Koo menyarankan menggunakan tongkat panjang seperti payung atau gagang sapu, letakkan di sepanjang tulang belakang dari leher ke punggung bawah.
Lalu, sambil memegang tongkat di belakang punggungmu dengan satu tangan di belakang leher dan satu tangan lainnya di punggung bagian bawah, lakukan gerakan berdiri dan duduk di kursi dengan tongkat tersebut masih ditekan ke arah punggung. Lakukan sebanyak 3 set dengan 10 repetisi, tiga kali seminggu.
3. Punggung atas
Menurut Lipetz, masalah pada punggung atas biasanya disebabkan oleh posisi tidur, terutama jika tidur banyak dengan posisi menyamping.
Posisi tidur yang baik adalah tidur terlentang dengan posisi kaki terangkat dan leher pada posisi netral, tidak terlalu tinggi maupun rendah. Posisi yang sama seperti ketika berdiri. "Namun ketika sudah terlelap, posisi orang biasanya berubah," katanya.
Cara mengatasi masalah ini adalah meningkatkan mobilitas pada punggung bagian atas. Koo menyarankan duduk di atas kursi dan menyambungkan jari-jemari di belakang kepala dengan siku terbuka ke luar.
Kemudian ulurkan punggung bagian atas ke arah kursi sambil menarik napas dalam-dalam. Cobalah gerakan ini lima hingga 10 kali, dua hingga tiga kali sehari.
4. Punggung tengah
Penyebab umum masalah pada punggung bagian tengah adalah membawa beban berat, seperti tas, sehingga membuat area tersebut tegang. Beberapa gerakan lainnya yang dilakukan di atas kepala seperti mengeringkan rambut dengan alat pengering juga bisa menyebabkan masalah pada punggung bagian tengah.
Bagaimana cara mengatasinya? "Gerakan adalah "losion" untuk persendian," kata dia. Untuk meredakan rasa sakit pada punggung bagian tengah, berdirilah dari meja kerjamu setiap 20 hingga 30 menit dan berjalan-jalan lah di sekitar ruang kerja.
Cara lainnya adalah meningkatkan mobilitas panggul untuk menguatkan tulang belakang dan mencegah sakit pada punggung bagian tengah dengan melakukan gerakan lunge.
Gerakan lunge dilakukan dengan posisi berlutut dengan salah satu bagian tulang kering menempel pada lantai. Jaga agar tubuhmu tetap tegak dan tumpukan beban tubuhmu ke depan hingga kamu merasa tertarik ke depan pada bagian panggul.
Lakukan sedikitnya 3 repetisi dengan setiap gerakan 30 detik, kemudian ganti sisi lainnya.
Baca Juga: Hindari tujuh kebiasaan buruk ini agar ginjal tetap sehat
5. Punggung bagian bawah
Rasa sakit pada punggung bagian bawah, biasanya disebabkan karena menggendong anak atau beban berat lainnya. Lipetz mengatakan, membungkuk bisa menyebabkan tekanan pada cakram tulang belakang dan menyebabkan rasa sakit.
Selain itu, aktivitas seperti bersepeda dengan jok terlalu rendah atau keluar-masuk mobil juga bisa menyebabkan lutut terangkat terlalu tinggi sehingga memberi tekanan lebih pada tulang belakang. Ini berkontribusi terhadap sakit punggung bagian bawah.
Cara mengatasinya, tekuklah dari lutut ketika kamu mengangkat beban-beban berat. Jika kerusakan pada punggung bagian bawah sudah terjadi, Koo menyarankan gerakan berdiri dengan tangan pada panggul atau punggung bagian bawah, geser panggul ke arah depan dan membungkuk sedikit untuk melakukan peregangan.
Tahan selama beberapa detik. Cobalah gerakan ini 10 kali setiap dua atau tiga jam. (Nabilla Tashandra)
Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul "Kenali Penyebab Sakit Punggung dan Cara Mengatasinya"
Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News
