Teknik pernafasan pertama yang direkomendasikannya adalah pola pernafasan 4-7-8.
Tarik nafas perlahan selama empat detik, tahan selama tujuh detik, lalu buang selama delapan detik. Ulangi teknik ini sebanyak 4-5 kali. Teknik pernafasan lainnya yang direkomendasikan adalah teknik grounding 5-4-3-2-1.
Teknik grounding akan membantu kita keluar dari pikiran-pikiran cemas di masa lalu atau masa depan dan lebih fokus pada hal yang terjadi saat itu.
Baca Juga: Awas, olahraga berlebihan juga bisa berisiko sakit jantung
Caranya, lihatlah ke sekitar dan buat daftar lima hal yang kamu lihat. Lalu, buat daftar tentang empat hal yang kamu rasakan (misalnya rambut, karpet).
Lalu tiga hal yang kamu dengar (misalnya suara burung, suara nafas), dua hal yang bisa kamu hirup (misalnya parfum, lilin), serta satu hal yang bisa kamu rasakan.
Strategi ini membantu individu lebih mampu mengontrol sekitarnya sekaligus diri sendiri, serta fokus pada apa yang fisik mereka rasakan, alih-alih terperangkap pada pikiran-pikiran yang mencemaskan.
Sementara pendiri T.H.R.I.V.E Behavioral Health and Consulting, LaQuista Erinna, PhD, LCSW, merekomendasikan teknik pernafasan four-square.
Dalam menjalankan teknik itu, kita diharuskan menarik nafas selama empat detik, membuang nafas selama empat detik, menarik nafas lagi selama empat detik, dan membuangnya selama empat detik.
4. Meregangkan otot Melakukan relaksasi otot juga bisa menjadi cara menghilangkan kecemasan.
Mulailah dari bagian kaki, secara perlahan remas otot-otot pada bagian tersebut, kemudian lepas perlahan. Kemudian, remas otot-otot besar pada bagian betis selama lima detik, lalu lepaskan. Selanjutnya, remas otot-otot paha selama lima detik, lalu lepaskan.
Lakukan hingga otot di seluruh tubuh mendapatkan bagian dan mendapat efek relaksasi, seperti quad, oblique, lengan bawah, hingga trisep.
Baca Juga: Perbandingan rutinitas Jeff Bezos, Oprah Winfrey dan Elon Musk
5. Melatih metode A-B-C-D
LaQuista Erinna menyarankan metode A-B-C-D, sebuah metode "check in" mental yang bisa dilakukan sendiri untuk mengatasi masalah kecemasan.
A: Aware atau sadarilah kecemasan yang kamu rasakan.
B: Be with your feelings -usahakan merasakan rasa kecemasan tersebut dan hadir dalam waktu saat ini.
C: Check -periksa pesan-pesan yang ingin disampaikan lewat gejala kecemasan tersebut. Apa yang membuatmu cemas? Kapan kecemasan itu muncul?
D: Decide -memutuskan apa yang harus dilakukan. Apakah cukup dengan mengenali perasaannya atau harus bergerak mencari solusi?
